Siz o'z tanangiz chiroyli ko'rinishga ega bo'lishini hoxlab turli jismoniy mashqlarni bajarmoqchimisiz? Bu ishni palapartish tarzda amalga oshirib bo'lmaydi. Sizga aniq dastur kerak. Bugun Gooper.uz'da sizga shu dasturni taqdim etamiz. Marhamat!
(Turnik, brus, press, otjimaniya, yugurish va oyoqlar)
Kun ora.
Mashqlar oldidan badaningizni va mushaklaringizni qizdiring. Arqon sakrang, 1.5 daqiqadan boshlab bu mashq vaqtini muntazam ko’paytiring. Mashq oxirida oyoq va bel orasi mushaklarini cho’zish mashqlarini bajaring. Bu tanangizni tezroq tiklanishiga yordam beradi. Dastur 3 qismdan (3 mashg’ulotdan) iborat. Mashg’ulotlarni kun- ora qilish kerak.
Birinchi kun:
Turnikda cho’zilish ( bel, bitseps, yelkalar ) 3 marta takrorlash.
1-yondashuv – keng qulochda, 2-o’rtacha, 3-tor.
Takrorlash jarayonini sportchi o’z imkoniyatlaridan kelib chiqqan holda belgilaydi.
Otjimaniya ( ko’krak, triseps, yelka qismi ) 3 marta takrorlash.
1-qo’llarni katta ochamiz, 2-oyoqllarni balandlikka qo’yib, 3-qo’l kaftlar bilan birga.
Birinchi urinishda takrorlashlar soni ko’p bo’ladi. ( bu holni 3 takrorlash miqdoriga bo’lib mashq bajaring )
Press
1. Turnikda osilgan holda tizzalarni yuqoriga ko’tarish – 2 urinish 12 martadan.
2. Yotgan holda yoki brusda beldan tepa qismni ko’tarib tushurish – 2 urunish 20 martadan.
Ikkinchi kun:
Brusda otjimaniya ( ko’krak, triseps ) 3 urunish klassik brusda (parallel holda).
Sakrash(oyoqlar) 2 urunish 15 martadan.
Press:
Turnikda tizzalar bilan osilib, tanani ko’tarib tushurish – 2 urunish 12 martadan.
Brusda tanani ko’tarib tushurish – 2 urunish 20 martadan.
Uchinchi kun:
O’rta maromda imkoniyatlardan kelib chiqqan holda yugurish ( 1 – 1.5 kmdan boshlang).
Press:
Turnikda oyoqlarni tizzagacha ko’tarib tushurish , 2 urunish 12 martadan.
Brusda tanani ko’tarib tushurish - 2 urunish 20 martadan. Takrorlashlar sonini astalik bilan ko’taring. Ya’ni turnikda 5,5,5 marta tortiling, ertasiga 6,5,5, keyin 6,6,5. Bu qo’llanmani boshqa mashqlarga ham tadbiq eting.
Agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz takrorlashlar sonini ko’paytirishga imkon bersa, takrorlashlarni ko’paytiring.
Gooper.uz uchun maxsus
